Für Rückenschmerzen gibt es viele Ursachen. Viele davon liegen im persönlichen Lebensstil. Rund um den Tag der Rückengesundheit gibt der Verein Aktion Gesunder Rücken Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag. 
Gesundheit

Tag der Rückengesundheit 2018

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Der 15. März ist der Tag der Rückengesundheit. 2018 findet er bereits zum 17. Mal statt. Eigentlich kein Wunder, schließlich „hat Deutschland immer noch Rücken“. Nach wie vor zählen Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden. Rund um den Tag der Rückengesundheit gibt die Aktion Gesunder Rücken (AGR) Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag.

Rückenschmerzen zählen auch im 21. Jahrhundert zu den größten Volkskrankheiten. Unabhängig von Alter, Bevölkerungsschicht oder Berufsgruppe – Rückenschmerzen können jeden treffen. Einer aktuellen Umfrage der Aktion Gesunder Rücken zufolge geben 70 Prozent der 1.000 Befragten an, mindestens einmal im Monat unter Rückenschmerzen zu leiden. Rund zwei Drittel fühlen sich durch ihre Schmerzen in der Lebensqualität eingeschränkt. Auch wenn die Ursachen für die Beschwerden meist harmlos sind, sollten Rückenschmerzen behandelt werden. „Wichtigster Baustein dabei ist ausreichend Bewegung.“, so Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken. Werden Muskeln und Gelenke bewegt, wirkt das wie eine kleine Massage. Verspannungen werden gelockert, die Durchblutung wird angeregt und die Schmerzen lassen nach. Eine Schonhaltung, also das Vermeiden von Bewegungen dagegen, kann die Schmerzen noch verstärken. Besonders förderlich ist dabei Bewegung an der frischen Luft: Der Stoffwechsel wird angeregt, der Blutdruck sinkt langfristig, die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird reguliert und die Bildung von Glückshormonen gefördert. Entscheidend ist dabei nicht die Intensität der Bewegung. Ob ein Spaziergang, Radfahren, Nordic Walking, Inline-Skaten, Kanufahren oder eine Partie Golf – durch regelmäßige Aktivität lassen sich nicht nur Rückenschmerzen lindern, sondern Bewegung ist auch die beste Vorbeugung gegen Kreuzschmerzen.

Bewegungstipps für draußen

Bewegung an der frischen Luft tut einfach gut. Zell-, Zucker- und Fettstoffwechsel lassen unseren Blutdruck sinken und beruhigen unseren Puls. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin reguliert sich. Gleichzeitig produzieren wir im Freien Glückshormone: „Bereits wenige Minuten körperlicher Aktivität in der Natur heben unsere Laune und verbessern unser Selbstwertgefühl“, so Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken. Die Auswahl an Möglichkeiten sich draußen zu bewegen ist dabei groß. So sind allgemeine Bewegung und Sport ohne Geräte wie Wandern, Walking, Laufen, Bergwandern, Schwimmen, Gymnastik, Fang- und Laufspiele, Yoga oder Meditation möglich. Oder Bewegung und Sport mit Geräten wie Radfahren bzw. rückenfreundliches Street-Steppen (www.agr-ev.de/stepper-fahrrad), Nordic Walking, Inline-Skaten, Volleyball, Basketball, Federball, Beachball, Klettern, Slackline, Skifahren, Segeln, Surfen, Kanu, Fußball, Tennis, Golf und Triathlon.

Außerdem gibt es spezielle „Outdoor-Bewegungsangebote“ wie Fitness-Bootcamps, Functional Outdoor Training, Spiel- und Erlebnisplätze sowie Kletterparks.

Mehr als 21 Millionen Deutschen verbringen ihren Arbeitstag im Büro – nicht selten 8 Stunden im Sitzen. Auch der Feierabend wird häufig sitzend verbracht. Dass Dauersitzen die Gesundheit beeinträchtigen kann, liegt auf der Hand. Vor allem der Rücken leidet unter einer starren Sitzhaltung und viel zu wenig Bewegung. Es gibt jedoch Möglichkeiten, mehr Bewegung ins Büro zu bringen, Fehlhaltungen vorzubeugen und dadurch Rückenschmerzen zu verhindern. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. weiß, worauf es bei der Gestaltung eines rückenfreundlichen Büros ankommt. Das AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“, das an besonders ergodynamische Alltagsgegenstände verliehen wird, leistet wertvolle Unterstützung bei der Gestaltung eines rückengerechten Arbeitsplatzes.

Sitzen, stehen und bewegen

Langes, starres Sitzen kann schnell zur Rückenschmerzen führen, deshalb sollte man so viel Bewegung wie möglich in seinen Arbeitsalltag integrieren. Der einfachste Weg ist häufiges Aufstehen. Die AGR rät dazu das persönliche Gespräch mit den Kollegen zu suchen, statt anzurufen oder eine Mail zu schreiben, den Drucker nicht direkt neben dem Schreibtisch zu platzieren oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen. Das verbessert die Bilanz des eigenen Bewegungskontos. Was viele außerdem nicht wissen: Auch im Sitzen ist Bewegung möglich. Moderne Aktiv-Bürostühle regen durch bewegliche Sitze und Sitzflächen zu ständigen Haltungswechseln an und ermöglichen Bewegungen in alle Richtungen. Dabei gilt: Je mehr (dosierte) Bewegung ein Bürostuhl zulässt, desto besser ist er für den Rücken. Denn durch ständige Bewegungsimpulse werden die Rückenmuskeln stetig trainiert, was wiederum Wirbelsäule und Bandscheiben stabilisiert. Positiver Nebeneffekt: Auch Konzentration und Leistungsfähigkeit profitieren vom bewegten Sitzen. Die Büromöbelhersteller aeris, Dauphin, Haider und Sedus haben AGR-zertifizierte Aktiv-Bürostühle in ihrem Portfolio. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/sitzen-buero.

Eine weitere Möglichkeit, Bewegung in den Arbeitstag zu integrieren, sind höhenverstellbare Schreibtische. Denn auch der Wechsel zwischen sitzen und stehen entlastet den Rücken, beugt Fehlhaltungen und einseitigen Belastungen vor und steigert die Leistungsfähigkeit. Gerade Aufgaben wie E-Mails beantworten oder telefonieren lassen sich ebenso gut im Stehen erledigen, letzteres sogar im Gehen. Alternativ kann ein Stehpult zum Einsatz kommen, beispielsweise für Besprechungen. Das AGR-Gütesiegel tragen Schreibtische und Stehpulte von officeplus, Sedus sowie von VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken. Arbeitsplatzmatten und Aktivierungsboards sorgen an Stehtischen zusätzlich für Aktivität. Beim Stehen auf einem beweglichen Untergrund wird eine kaum spürbare Instabilität erzeugt, die den Körper zu Ausgleichsbewegungen anregt. Dieses Plus an Mikro- und Makrobewegungen fördert die Durchblutung, erhöht die Venenaktivität in den Beinen und aktivert den Stoffwechsel. AGR-geprüfte Produkte sind das Gymba und active office standing mat von aeris. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/bewegtes-stehen.

Das richtige Licht beugt Rückenschmerzen vor
Neben ausreichend Bewegung und ergonomischen Büromöbeln spielt auch das richtige Licht für die Rückengesundheit eine Rolle. Denn unzureichende und nicht an die Tätigkeit angepasste Beleuchtung führt nicht nur zu einer schnelleren Ermüdung der Augen, sondern auch zu Fehlhaltungen und damit zu Rückenschmerzen. Wichtigstes Merkmal rückenschonender Schreibtischleuchten sind die vielfältigen Einstellmöglichkeiten. Sowohl die Lichtintensität als auch Farbtemperaturen und Helligkeit müssen individuell anpassbar sein. Wichtig ist zudem eine gleichmäßige, blend- und schattenarme Ausleuchtung. Das AGR-Gütesiegel tragen Schreibtischleuchten der Firma Waldmann. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/schreibtischleuchten.

Bürokonzepte mit Gütesiegel
Die AGR hat nicht nur einzelne Büromöbel mit dem Gütesiegel zertifiziert, sondern auch gesamte Bürokonzepte. Im Zentrum des prämierten Konzepts „active office“ steht ein Bewegungsraum, der aus höhenverstellbaren Arbeitsflächen, dreidimensional beweglichen Sitzen und einer Bodenmatte mit 3D-Struktur besteht. Arbeit und Bewegung verschmelzen innerhalb dieses Bewegungsraumes miteinander. Entscheidend ist dabei, dass spontane Positionswechsel zu einem festen Bestandteil des Arbeitsprozesses werden. Ebenfalls AGR-zertifiziert ist das Konzept „Körperzentriert Arbeiten“ (KZA). Bei dieser Methode werden bildschirmgebundene Büroarbeitsplätze so gestaltet, dass sie den unterschiedlichen Voraussetzungen und Bedürfnissen der Mitarbeiter gerecht werden. Ziel ist dabei, dass sich die Mitarbeiter an ihrem Arbeitsplatz wohlfühlen und dadurch produktiver arbeiten. Grundlage des KZA ist eine Optimierung der Handlungsabläufe, wodurch Ermüdungserscheinungen und Schmerzen reduziert werden sollen. Die Hände stehen dabei im Mittelpunkt und alle Arbeitsgeräte werden körperzentriert in unmittelbarer Reichweite angeordnet.

Zertifizierte Konferenzraumkonzepte
Langes Sitzen ist nicht nur vor dem Bildschirm, sondern auch in Konferenz- und Besprechungsräumen ein Thema. Im Idealfall sollten deswegen diese Räume so ausgestattet werden, dass Wechselhaltungen spontan entstehen können und Bewegung eingefordert wird. Dies fördert die (Rücken-) Gesundheit sowie die Aufmerksamkeits- und Konzentrationsfähigkeit. AGR-zertifizierte Konferenzraumkonzepte gibt es von den Herstellern Sedus sowie VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/.

Fast 8,5 Millionen Menschen ziehen in Deutschland jedes Jahr in ein neues Zuhause. 72 Prozent von ihnen organisieren den Umzug in Eigenregie, ohne die Mithilfe eines Umzugsunternehmens. Kein Wunder, dass dabei häufig der Rücken leidet. Denn pro Person im Haushalt müssen rund 10.000 Gegenstände ins neue Heim transportiert werden – so viele Dinge besitzt ein erwachsener Europäer im Durchschnitt. Wer beim Kartons packen und tragen einige Regeln beachtet, kann den Rücken beim Umziehen allerdings entlasten und Rückenschmerzen vorbeugen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) weiß, wie es geht.

Maximalgewicht für Kartons beachten
„Der häufigste Fehler“, so Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken, „der beim Kisten packen gemacht wird, ist die Überschreitung des empfohlenen Höchstgewichts von 20 Kilo pro Karton.“ Zur Entlastung des Rückens gilt definitiv die Devise: Weniger (Gewicht) ist mehr, auch wenn dadurch die Anzahl der Kartons steigt. Wer schwere Dinge nach unten packt, sorgt zudem für mehr Stabilität. Speziell für schwere Gegenstände wie Bücher gibt es kleinere Kartons, die besonders belastbar sind und sich aufgrund der geringeren Größe nicht so schwer befüllen lassen wie große Kisten.

Auf die Technik kommt es an
Nicht nur das Gewicht der Kisten ist ausschlaggebend, auch die Technik beim Heben und Tragen spielt eine wesentliche Rolle für den Rücken. Wichtig ist, dass die Kartons dicht am Körper getragen werden, das reduziert die Belastung für die Bandscheiben und die Wirbelsäule bleibt deutlich aufrechter. Entscheidend ist außerdem, beim Heben in die Knie zu gehen und den Rücken gerade zu halten.

Kurze Wege sparen Kräfte
Sind beim Umzug ausreichend Helfer vor Ort, ist es ratsam, eine Kette zu bilden. So muss jeder einzelne nur kurze Wege mit einem Umzugskarton zurücklegen. Das spart Kräfte und schont den Rücken.

Weitere Informationen zu Ursachen, Therapie und Prävention von Rückenschmerzen gibt es auf der Webseite der Aktion Gesunder Rücken e. V. unter www.agr-ev.de.

Rückengesundheit beginnt bei den Füßen. Deshalb sollte bei der Wahl der Schuhe auch an den Rücken gedacht werden. Unsere Füße tragen täglich unser komplettes Körpergewicht und legen dabei weite Strecken zurück. Kein Wunder, dass nach einem langen Tag häufig die Füße schmerzen. Doch nicht nur lange Strecken auf hartem Untergrund, sondern verstärkt auch ungeeignetes Schuhwerk können die Füße belasten. Häufigstes Problem: Der Schuh passt nicht zum Fuß. Neben den Füßen leidet vor allem der Rücken unter den dauerhaften Stoß- und Stauchbelastungen. Das unabhängige Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. gibt eine Orientierung, welche Schuhe besonders rückenfreundlich sind. Denn mit den richtigen Schuhen lassen sich Rückenschmerzen, Druckschmerzen und Sehnenverkürzungen verhindern.

Aktivschuhe: Sportliche Begleiter für jeden Tag

Als täglicher Begleiter sind sogenannte „Aktivschuhe“ besonders geeignet. Sie zeichnen sich durch ein spezielles Dämpfungssystem aus, das Stoß- und Druckbelastungen beim Gehen abfedert und die Belastung für Muskeln und Gelenke reduziert. Die sportlich-eleganten Alltagsschuhe verfügen zudem über eine besondere Sohle, die natürliche Bewegungsabfolgen beim Gehen fördert und dadurch für einen kontinuierlichen Trainingseffekt sorgt. „Durch die Aufrichtung des Fußgewölbes “, so Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken, „wird die Belastung beim Aufsetzen der Füße minimiert und eine aufrechte Körperhaltung gefördert.“ Eine optimale Passform verhindert außerdem Verformungen der Füße sowie fehlerhafte Bewegungsmuster. Das Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ der AGR tragen Aktivschuhe der Firmen Joya, Ganter sowie chung shi. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/aktivschuhe.

Freizeitschuhe zum Wohlfühlen
Barfußlaufen ist für Füße und Rücken eine Wohltat; die Fußmuskeln werden gekräftigt und der Gleichgewichtssinn trainiert. Doch im Alltag gibt es meist nur selten Gelegenheit dazu. Umso wichtiger ist es, dass sich die Füße in den Schuhen wohlfühlen. „Als Freizeitschuh sind Modelle besonders gut geeignet, die sich an der natürlichen Fußform orientieren und dem Fuß ausreichend Bewegung bieten“ weiß AGR-Experte Detjen. Eine auf die unterschiedlichen Fußzonen abgestimmte Dämpfung federt zudem Stoßbewegungen ab und atmungsaktive Materialien sorgen für ein angenehmes Fußklima. Schuhe, die das natürliche Abrollverhalten des Fußes fördern, erhöhen zusätzlich den Komfort beim Laufen. All diese Kriterien erfüllen die Freizeitschuhe und -clogs von chung shi, weshalb sie mit dem AGR-Gütesiegel prämiert worden sind. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/freizeitschuhe.

Sicherheitsschuhe mit Mehrweitensystem um Spezialdämpfung
In Branchen wie dem Baugewerbe oder auch in der Produktion gehören Sicherheitsschuhe zur Arbeitskleidung und sind Vorschrift. Sie sollen den Fuß vor Verletzungen schützen und einen sicheren Stand gewährleisten. Um einen optimalen Sitz zu garantieren, sollten vor allem Schuhe im gewerblichen Bereich über ein Mehrweitensystem sowie eine gewichtsangepasste Fersen- und Vorfußdämpfung verfügen. Eine optimale Passform in Länge und Breite schützt vor Unfällen, die Dämpfung beugt Gelenk- und Wirbelsäulenbeschwerden vor. Das Gütesiegel der AGR tragen die Sicherheitsschuhe von Louis Steitz Secura. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/sicherheitsschuhe.

Für viele ist der Beginn des Frühlings ein willkommener Anlass für eine große Putzaktion. Ausmisten, aufräumen, Fenster putzen – beim Frühjahrsputz wird daheim klar Schiff gemacht. Oft dauert dieses Großreinemachen das gesamte Wochenende und ist am Ende anstrengender als gedacht. Denn die ungewohnten Bewegungen können für den Körper eine Belastung bedeuten. Die Folgen: Muskelkater und Rückenschmerzen. Mit den richtigen Tipps und Tricks lassen sich die Beschwerden allerdings verhindern. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. weiß, was es beim rückenfreundlichen Frühjahrsputz zu beachten gilt.

Auf die Einstellung kommt es an: Staubsauger, Wischmops, Staubwedel oder Fensterreiniger ermöglichen dank Teleskopstangen bequemes Putzen ohne Bücken. Entscheidend ist allerdings, dass das Equipment auch richtig eingestellt ist. Denn nur, wenn der Rücken aufrecht bleibt, belasten wischen und saugen die Wirbelsäule nicht. Eine dauerhaft gekrümmte Haltung dagegen führt zu schmerzhaften Verspannungen in Nacken und Rücken.

Der Radius ist entscheidend: Beim Staubsaugen und Bodenwischen ist neben einer aufrechten Haltung auch der Bewegungsradius entscheidend. Ausladende Bewegungen bedeuten für Arme und Schultern einen erhöhten Kraftaufwand. Körpernahe Bewegungen dagegen sparen Kräfte und verhindern Muskel- und Gelenkschmerzen. Am effektivsten sind S-förmige Wischbewegungen. Sie sorgen für ein optimales Putzergebnis und beugen gleichzeitig Rückenbeschwerden vor.

Richtig heben und tragen:
Oft bringt ein großer Frühjahrsputz auch das Heben und Tragen schwerer Gegenstände mit sich: Das Altpapier und die ausgemisteten Kleider müssen zum Container, Möbel werden gerückt und Blumenkübel aus dem Keller geholt. „Um die Belastung für die Bandscheiben so gering wie möglich zu halten, sollten schwere Dinge so nah wie möglich am Körper getragen werden“, so Tanja Cordes von der AGR. „Auch die richtige Hebetechnik hilft, den Rücken zu schonen“, so Cordes weiter. „Wer beim Anheben von schweren Gegenständen in die Knie geht und den Rücken gerade hält, kann Rückenschmerzen vorbeugen.“

Claudia Rembecki

Redakteurin, BARMER Unternehmenskommunikation

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Kommentar
  1. Sehr geehrte Frau Rembecki,
    eine Ergänzung zu einem weiteren Problem. Der Schuh passt nicht zum Fuß und einer Beinverkürzung durch Beckenschiefstand.
    Ich habe den Schuh bei einem Fachmann anprobiert und festgestellt, daß der Zweck sich bei mir nicht erfüllt. Der Schuh war für mich
    als Freizeitschuh gedacht.

    Klaus Wolf

  2. Rückenfreundlich durch den Alltag. Die Männergruppe 60+ ist mir dankbar, das ich bei meinen Turnabenden die Übungen des AGR mit einfließen
    lasse. Genau die Geräte Theraband und Hanteln habe ich besorgt um im Sitzen bei geradem Rücken damit zu arbeiten. Anschließendes Dehnen
    gehört natürlich mit dazu. Von einem Turnkameraden bekam ich die Rückmeldung: das war für mich genau das passende. Meine Empfehlung
    auch zu Hause weiter zu arbeiten wurde gerne aufgenommen. Statt der Hanteln können auch angemessene Wasserflaschen zum Einsatz kommen.

    Klaus Wolf Essen