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Illustration einer Frau, die Tagebuch schreibt

Journaling – Zeit für mich!

Tagebuchschreiben ist mehr als eine bloße autobiografische Aufzeichnung. Es hilft innezuhalten, fördert die Selbsreflexion, kann das Selbstbewusstsein stärken und gewünschte Selbstveränderung in Gang bringen.

Manch einer wird denken: Ich schreibe doch schon genug, täglich Dutzende E-Mails, poste auf Facebook, verschicke Nachrichten über WhatsApp. Da bekomme ich Likes und Fans. Doch allein für sich schreiben? Ja, um sich selbst in den Mittelpunkt zu stellen. Das ist in dieser herausfordernden, schnelllebigen und informationsreichen Zeit Balsam für die Seele! Viele Menschen erleben es als äußerst wohltuend, den Fokus von außen nach innen zu schwenken und dabei eigene Gefühle, Gedanken, Wünsche und Ziele schriftlich festzuhalten. Wohl auch deshalb hat das reflektierende Schreiben in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Dabei haben sich zwei Formen etabliert: Das allseits bekannte Tagebuchschreiben und das neuere Journaling, ein Begriff, der aus den USA stammt. Worin jedoch unterscheiden sich beide Formen?

Große Auswahl

Das Tagebuchschreiben ist eher die „wildere“ Form, man legt einfach los. Ohne festgelegte Struktur und ohne Zeitlimit werden Erlebnisse und Gedanken notiert, die einen gerade bewegen. Meistens handschriftlich in ein Heft oder Büchlein. Journaling umfasst ein größeres Spektrum, gibt mit vorgegebenen Kästchen und Markierungen eine Gliederung vor. Die kann selbst gewählt sein, oder ist durch Stichpunkte, kurze Sätze oder Fragen bereits vorgegeben. Gezielt werden bestimmte Aspekte aufgegriffen und reflektiert. Die einzelnen Module lassen sich an die eigenen Bedürfnisse und Ideen ausrichten. Zum Beispiel um Zeitfresser zu erkennen, Sparziele zu erreichen oder sich bewusst zu machen, wofür man wirklich dankbar ist. Das kann helfen, sich von negativen Gedanken und Angewohnheiten zu befreien. Dafür ist es jedoch erst einmal wichtig, diese aufzuspüren, um schließlich eigene Überwindungsstrategien zu entwerfen. Es gibt Journale, die echte Allrounder sind, beinahe schon Planer-Systeme, die Kalender, To-do-Listen, Gesundheitstracker mit Tages-, Wochen- und Monatsgliederungen enthalten, verbunden mit Malseiten und vorgefertigte Schablonen. Viele Verlage, aber auch Onlineseiten und Apps bieten dafür Vorlagen.

Tagebuchschreiben und Journaling haben eins gemeinsam: Sie sind eine Art Selbstfürsorge. Wer sich mit seinem Alltag bewusster befasst, indem er seine Erlebnisse und Emotionen schriftlich festhält, besonders in Phasen von Stress, Krisen und Konflikten, kann durch eine erhöhte Achtsamkeit im Alltag Gedanken einordnen, Gefühle besser verstehen und dadurch seine innere Anspannung mindern. Wird der Blick gezielt auf das gerichtet, was eben ein „mieser“ Tag doch auch Schönes brachte, was einem trotz allem Gutes widerfuhr, fördert solch eine Fokussierung ein Umdenken auf die positiven Aspekte des Lebens.

Selbstreflexion für die Seele

Ob ein selbst angelegtes Tagebuch oder das gegliederte Journal, wem es gelingt, auch über positive Erlebnisse und Gedanken zu schreiben, überlistet ein bisschen seine Psyche: Unser Gehirn ist so gepolt, dass negative Geschehnisse sich nachhaltiger ins Gedächtnis einnisten als positive, selbst wenn letztere überwiegen. So erinnert man sich genauer an die Kritik einer einzelnen Kollegin, auch wenn die ganze Chefetage einen in den Himmel gelobt hat.

Schreibende Selbstreflexion fördert das Erlernen und Verfestigen von Verhaltensmustern, die die Seele stärken: Durch positive Selbstbekräftigung werden weitere neuronale Verbindungen in unserem Gehirn geknüpft. Das fördert die Dichte und das Wachstum dieses für uns so wichtigen Organs und stärkt das Nervensystem.

Illustration von einem Paar, das verschiedene Listen führt

Analog oder digital?

Ob Tagebuch oder Journaling, was ist eigentlich besser, analog oder digital? Beim Schreiben mit Stift und Papier werden mehrere Sinne gleichzeitig angesprochen, der visuelle und haptische. Der Schreibprozess aktiviert beide Gehirnhälften, was die Kreativität fördert. Meist wird die linke Gehirnhälfte, die überwiegend für analytisch-logische Denkvorgänge zuständig ist, mehr beansprucht als die rechte. Hinzu kommt, dass das Schreiben mit der Hand uns vertrauter ist als das Tippen auf der Tastatur. In ein „herkömmliches“ Tagebuch aus Papier lassen sich zudem Fotos, Blumen, Zeitungsschnipsel, Gekritzeltes, Stofffetzen einkleben, all das, was man in den Händen hielt und woran Erinnerungen hängen.

Und auch im Tagebuch lässt sich eine Struktur festlegen, mit selbst gewählten Fragen als Gliederungshilfe. Zum Beispiel für morgendliche Einträge:

  • Wie fühle ich mich heute?
  • Worauf lege ich heute meinen Fokus?
  • Was will ich mir Gutes tun heute?
  • Wofür bin ich dankbar?
  • Ein Mantra überlegen, an das man sich tagsüber erinnern soll, wie: „Ich bleibe heute bei allem gelassen.

Und für das abendliche Resümee:

  • Was war das Wesentliche, was ich heute erlebt habe?
  • Was hat mich heute meinem Ziel ein Stück näher gebracht?
  • Worauf bin ich stolz?
  • Was nehme ich mir für Morgen vor?
Illustration einer Frau im Schneidersitz mit einem Buch und einem Federkiel

Gut gehütet

Nun zum Vorteil des digitalen Schreibens: Wer sein Tagebuch online führt, hat es immer bei sich. Dank Laptop, Tablet, Smartphone und Internet gibt es jederzeit die Möglichkeit, Gedanken und Ideen zu notieren und zu ergänzen. Ob auf dem Weg zur Arbeit oder im Urlaub, all die Notizen können nachträglich sortiert werden und Fotos samt Standortmarkierungen lassen sich rasch hinzufügen. Cloud-Speicher und Verschlüsselungen sorgen dafür, dass Einträge nicht verloren gehen und nicht von Unbefugten gelesen werden können. Für die Papierform braucht es ein gutes Schloss oder einen sicheren Ort zum Aufbewahren, damit niemand darin stöbern kann. Denn erst, wer sicher sein kann, dass nicht andere darin lesen, kann sich wirklich öffnen. Ein Nachteil von digitalen Aufzeichnungen über Apps ist der, dass oftmals Werbung aufblinkt, die ablenkt und stört. Wofür man sich entscheidet, ob analog oder digital, ist letztendlich eine Frage der eigenen Vorliebe und Persönlichkeit.

Wichtig für beide Formen ist die Regelmäßigkeit, täglich oder einmal in der Woche, wie es einem guttut. Am besten verknüpft mit einem Ritual, mit einer Tasse Kaffee oder Tee an einem Lieblingsplatz. Wenn es sich einrichten lässt, sollte man immer am gleichen Ort schreiben und möglichst auch zu selben Zeit. Empfehlenswert ist eine feste Zeitspanne, fünf oder 20 Minuten, egal ob vor dem Frühstück, in der Bahn oder abends vor dem Einschlafen. Empfehlenswert ist es, Uhrzeit und Datum zu notieren, dazu auch das Wetter, die eigene Stimmung oder ob es einen besonderen Anlass gab. Das hilft im Nachhinein emotionale Muster zu erkennen.

Tagebuchschreiben und Journaling sind eine Art Selbstcoaching. Denn wann steht das ICH so ausschließlich im eigenen Fokus? Den Blick für eine gewisse Zeit vollends auf sich zu richten fördert die seelische Balance und wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus.

Mit einem Aspekt des Journaling, dem sogenannte Bullet Journaling, hat sich auch die Influencerin Jasminar in dem nachstehenden  YouTube-Video für die BARMER beschäftigt.

 

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Claudia Rembecki

Redakteurin, BARMER | Unternehmenskommunikation

Bildnachweis

  • Journaling; Fotonachweis: VectorMine / stock.adobe.com
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