Die Grundübungen im Funktionellen Training sind, sorgsam ausgeführt, für fast jedes Alter geeignet. Manche kennen Sie vielleicht auch noch aus dem Schul- und Vereinssport oder aus der Skigymnastik. Zum Einstieg stellen wir Ihnen hier fünf Übungen vor, mit denen sie ganz einfach auch zu Hause trainieren können. Es empfiehlt sich, jede Übung ca. zehnmal zu wiederholen.
Vorgebeugtes Frontheben
Ausgangsposition
Füße schulterbreit aufstellen, Beine leicht anwinkeln. Der Oberkörper ist nach vorn gebeugt. Die Arme hängen lassen, die Handflächen zeigen zueinander und liegen auf den Knien. Der Rücken ist gerade.
Richtige Ausführung
Die Arme gleichzeitig kontrolliert nach vorn und leicht nach außen anheben, bis sie eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Die Position kurz halten und dann die Arme langsam wieder senken und die Hände zu den Knien führen.
Tipp
Diese Übung können Sie auch mit Hanteln oder gefüllten Wasserflaschen als Hantelersatz durchführen.
Das Dreieck
Ausgangsposition
Beine schulterbreit auseinanderstellen. Linken Arm nach oben strecken, den rechten hängen lassen. Blickrichtung zur Hand oben. Die Handflächen zeigen nach vorn, der rechte Fuß steht leicht auswärts.
Richtige Ausführung
In dieser Haltung den geraden Oberkörper langsam seitlich nach rechts beugen, bis die rechte Hand das Schienbein oder den Fuß berührt. Den Oberkörper langsam wieder aufrichten, dabei die linke Hand zunächst oben lassen. Dann die Übung zur anderen Seite wiederholen.
Tipp
Bauen Sie diese Übung öfter mal zwischendurch ein.
Bicycle Crunches
Ausgangsposition
Rückenlage einnehmen. Die Beine zunächst ausstrecken, die Hände seitlich an den Kopf legen und die Ellenbogen abwinkeln. Der Rücken liegt flach auf.
Richtige Ausführung
Die obere Rückenpartie mit den Schulterblättern vom Boden abheben, beide Beine vom Boden abheben und im Wechsel an den Oberkörper heranziehen. Gleichzeitig den Oberkörper weit drehen und dabei den linken Ellenbogen an das rechte Knie führen und umgekehrt. Spannung halten, Schultern bleiben oben, auch die Beine möglichst nicht ablegen.
Bench Dips
Ausgangsposition
Den Körper mit gestreckten Armen auf einer festen Bank (stabiler Stuhl oder Bettkante) abstützen.
Richtige Ausführung
Die Beine nach vorne ausstrecken. Den Körper dicht vor dem Stuhl absenken und dabei die Arme beugen. Anschließend wieder hochstützen.
Tipp
Mit etwas gebeugten Knien gelingt diese Übung leichter.
Ausfallschritte
Ausgangsposition
Gerade stehen in hüftbreitem Stand, geradeaus schauen.
Richtige Ausführung
Den linken Fuß einen Schritt nach vorn stellen, der rechte Fuß bleibt stehen. Nun nach unten bewegen. Den Ausfallschritt so wählen, dass das vordere Schienbein in der untersten Position etwa im rechten Winkel zum Boden steht. Anfänger sollten das hintere Knie leicht absetzen. Mit dem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken. Anschließend das Bein wechseln.
Video: Sei dein eigenes Gym
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In diesem Video werden folgende funktionellen Übungen demonstriert: Ausfallschritte, Rudern, Liegestütze, Rückenstrecken in Bauchlage, „Käfer“-Übung (Bicycle Crunches), Unterarmstütz, Dehnungsübung „Die Taube“, Dehnung des Hüftbeugers, Dehnung der hinteren und vorderen Muskelkette,
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